Ficar atento aos inimigos do sono dentro do quarto e no cotidiano evita a indesejada insônia
Ter uma boa noite de sono é um dos pilares da saúde. No entanto, dormir o suficiente (e bem) pode ser uma missão árdua para alguns. Rotina estressante, distrações, ambiente inadequado, abuso de estimulantes: os inimigos são vários. A boa notícia é que, com algumas alterações na rotina, dá para recuperar o sossego perdido.
Especialista em medicina do sono, o neurologista Fernando Morgadinho costuma recomendar aos seus pacientes que invistam num recinto bem tranquilo para poder desacelerar ao fim do dia e, assim, dormir profundamente, sem interrupções.
“O quarto tem que estar escuro, com temperatura agradável, de preferência entre 24 e 26 graus, e com um colchão confortável”, afirma o médico, integrante da rede do plano de saúde premium Amil One.
Bloquear a luminosidade é um dos itens mais importantes da lista. Isso porque, desde quando vivia ao ar livre, o homem tem seu ciclo de sono regulado pelo sol. Quando a claridade cai, o corpo produz melatonina, hormônio que induz a sonolência. Tanto a luz artificial das casas modernas quanto as janelas sem vedação adequada ao brilho externo podem levar o corpo a interpretar erroneamente esses indícios. E com isso, vem a insônia.
Nos últimos anos, os celulares e tablets viraram outro complicador. Isso porque as telas emitem luzes do espectro azul, ainda mais prejudiciais ao ciclo circadiano que induz o estado de vigília.
“Três horas antes do momento de dormir a pessoa já deve reduzir o uso desses aparelhos”, indica o médico, que também não recomenda TV no quarto: “O problema aí é outro, de excesso de estímulo visual em vez de relaxamento”.
Substituir os eletrônicos por livros pode ser uma boa providência para reduzir o ritmo mental. Manter o silêncio no quarto também ajuda. Nos últimos anos, o ruído branco — um zumbido de várias frequências, como o chiado da TV ou do ar condicionado — ganhou fama como auxiliar do sono. Há até aplicativos para reproduzir esse som.
“Ele tem sido objeto de estudo, mas ainda carece de mais pesquisas. Algumas pessoas parecem dormir melhor com um som constante e baixo”, admite Morgadinho.
Por atuar como estimulante, a cafeína – presente no café, no mate, no chá preto e no chocolate – deve ser evitada durante a noite. Mesmo ao longo do dia, o consumo abusivo pode ser prejudicial. O cigarro também entra no rol de inimigos, já que, embora provoque a sensação de relaxamento, o efeito da nicotina no corpo é o contrário.
“Convém ainda evitar refeições muito fartas tarde da noite”, adverte o especialista. O álcool, por sua vez, é um companheiro traiçoeiro, principalmente quando em excesso, pois ajuda a adormecer, porém prejudica a qualidade do sono profundo, influindo na recuperação do organismo nessa fase.
Outro problema comum entre os que têm o sono tumultuado, de acordo com o médico, é o estresse. “Levar os problemas para a cama é muito ruim. Indico que as pessoas façam uma lista das obrigações do dia seguinte antes de dormir, para não se ocupar remoendo essas questões”, diz Morgadinho. Caso não consiga adormecer, ficar virando no colchão é a pior opção. Melhor levantar da cama, dar uma volta na casa e arrumar outra atividade.
A má qualidade do sono pode aumentar o risco de diversos problemas de saúde, como obesidade, hipertensão arterial e diabetes. Por isso, em caso de insônia recorrente, procurar um médico pode evitar males de longo prazo.
“Tomar remédios para dormir serve para casos específicos, com indicação especializada. A automedicação é perigosa”, alerta o neurologista. Para ajudar no diagnóstico, o profissional pode recorrer à polissonografia, exame que monitora o paciente a noite inteira e detecta condições como a apneia.
9 dicas para não ter insônia e dormir bem:
1. Invista num ambiente tranquilo e com temperatura agradável;
2. Dê preferência a um colchão confortável, que não prejudique a postura;
3. Bloqueie a luminosidade: ela atrapalha a produção do hormônio indutor do sono;
4. Reduza o uso de celulares e tablets antes de dormir;
5. Evite TV no quarto. O excesso de estímulo visual atrapalha o relaxamento
6. Não consuma cafeína (café, mate, chá preto e chocolate) à noite e não abuse durante o dia;
7. Não fume e evite o consumo excessivo de álcool. Ambos afetam a qualidade do sono;
8. Não faça refeições muito fartas tarde da noite;
9. Não fique virando no colchão sem dormir. Levante e arrume outra atividade até o sono voltar.
Fonte: Revista Marie Claire e Amil