Frutas e verduras são ricas nesse tipo de nutriente
As fibras alimentares podem ser definidas como um conjunto de substâncias derivadas de vegetais que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado humano, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Ou seja, a fibra é uma parte do alimento que não é absorvida e passa direto pelo intestino.
Além de não fornecerem calorias, elas diminuem a absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares, e causam sensação de saciedade prolongada, afinal, permanecem no estômago juntamente com os outros nutrientes por mais tempo, retardando a sensação de fome e o consumo de mais calorias.
Como em geral são encontradas em alimentos de baixo teor calórico, como frutas e verduras, automaticamente ao optar por uma alimentação rica em fibras, o consumo de calorias será reduzido. As fibras também têm o poder de regular o trânsito intestinal. Mas para isso é necessária a ingestão suficiente de água.
Elas são classificadas como solúveis e insolúveis conforme sua solubilidade em água. As fibras solúveis incluem a maior parte das pectinas, gomas, mucilagens e certas hemiceluloses, sendo encontradas principalmente nos legumes, aveia, leguminosas e frutas, particularmente as cítricas e a maçã. Elas formam géis em contato com água, aumentando a viscosidade dos alimentos parcialmente digeridos no estômago.
Já as fibras insolúveis, encontradas nos pães integrais, cereais, cenouras, couve e na casca da maçã, aumentam o trânsito intestinal, diminuindo a constipação.
Funções das fibras no organismo:
- Estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco gástrico;
- Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade;
- Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção;
- No cólon, devido à sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias;
- São substratos para fermentação por colônias de bactérias;
- Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;
- Na absorção e na regulação de lipídeos sanguíneos as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o LDL-colesterol;
- São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta.
Dica: consuma mais frutas e verduras cruas, pois quando submetida ao cozimento, as fibras perdem parte de sua ação; e substitua cereais refinados pelos integrais (pão e arroz branco por pão e arroz integrais). Quando consumimos cereais refinados, seus carboidratos são digeridos e absorvidos tão rapidamente que o organismo passa a armazená-los sob a forma de gordura.
Mas como qualquer outro nutriente, em excesso as fibras causam efeitos colaterais. O consumo de quantidades muito elevadas pode causar formação de gases e diminuição da absorção de vários micronutrientes, entre eles o cálcio, o zinco e o ferro.
Recomendações nutricionais:
A ingestão deve consistir em quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis, num total de 20 a 30g diárias, no máximo 35g ou 10 a 13g de fibras para cada mil Kcal ingeridas. O excesso de fibras interfere com a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.
Onde encontrar as fibras:
Fonte: Webrun